Te-ai surprins vreodată întrebându-te „dar dacă…?”, chiar și atunci când totul părea în regulă?
Cu toții ne îngrijorăm uneori, însă pentru unii oameni îngrijorările devin un mod de a funcționa. Dr. Robert Leahy, unul dintre cei mai respectați specialiști în terapia anxietății, spune că 38% dintre adulți se îngrijorează în fiecare zi. La prima vedere, poate părea normal — viața modernă este rapidă, solicitantă, imprevizibilă. Totuși, atunci când grijile devin constante, greu de oprit, consumă energie și afectează somnul, relațiile sau munca, vorbim deja despre un tipar specific tulburării de anxietate generalizată.
Mulți oameni descriu îngrijorarea ca pe un „zgomot de fundal mental” care nu se mai oprește. Își spun că trebuie să fie mereu pregătiți, să anticipeze orice pericol, să controleze tot ce ar putea merge prost. Paradoxal, deși grijile apar cu intenția de a preveni problemele, în realitate ele aduc și mai mult stres, oboseală mentală și sentimentul că mintea scapă de sub control. Nu este ușor să trăiești mereu în alertă, nu-i așa?
Ne putem îngrijora din orice: că vom fi părăsiți, respinși, mustrați, că nu vom lua un examen important, că nu ne vom realiza planurile, că cineva are o părere proastă despre noi, că suntem bolnavi sau că nu o să luăm cea mai bună decizie și, din păcate, lista poate continua.
În acest articol urmează să îți explic cum se formează ciclul îngrijorării, de ce se menține îngrijorarea, cum recunoști îngrijorarea neproductivă, dar și ce poți face pentru a-ți regăsi echilibrul. Dacă și tu simți că nu îți poți opri gândurile, nu ești singur(ă) — iar cu ajutorul unui psihoterapeut, se poate schimba.
1. De ce apare îngrijorarea excesivă și anxietatea generalizată?
Nu există o singură cauză pentru anxietatea generalizată. De regulă, ea apare dintr-o combinație de factori psihologici, genetici și de mediu. Printre cei mai importanți:
1) Intoleranța la incertitudine
Persoanele cu anxietate generalizată resimt situațiile neclare ca fiind amenințătoare. Orice rezultat necunoscut declanșează stres intens, iar pentru a-l reduce apare tendința de a controla, verifica sau anticipa totul.
2) Convingeri pozitive despre îngrijorare
Mulți oameni cred (fără să-și dea seama) că îngrijorarea „ajută”:
- „Dacă mă gândesc la toate lucrurile rele, pot preveni ceva.”
- „Dacă îmi fac scenarii, o să fiu pregătit.”
Aceste convingeri mențin ciclul îngrijorării.
3) Vulnerabilități emoționale
Pot exista factori genetici care cresc sensibilitatea emoțională în general, dar nu există gene specifice pentru GAD. Mai degrabă, combinația dintre temperament și experiențele timpurii influențează modul în care persoana gestionează stresul.
2. Ce menține îngrijorarea și anxietatea ridicată? (modelul CBT)
În CBT, accentul cade pe ceea ce menține anxietatea activă. Anumiți factori devin un „cerc vicios”:
1) Evitarea
Cu cât persoana evită situațiile neplăcute sau incerte, cu atât acestea devin mai amenințătoare.
2) Credința că îngrijorarea este utilă
Îngrijorarea pare să ajute pe termen scurt, dar pe termen lung crește anxietatea și întărește convingerea că „fără grijă nu mă descurc”.
3) Stilul negativ de a aborda problemele
Persoana pornește de la premisa: „Nu o să fac față”. Acest mindset duce la supraresponsabilizare, autocritică și catastrofare.
3. Cum recunoști îngrijorările neproductive?
Poate te regăsești în următoarele situații:
- Pui mereu răul înainte.
- Te macină întrebări fără răspuns.
- Cauți scenariul catastrofic în toate situațiile.
- Gândurile negative nu se opresc, chiar dacă oamenii de încredere te liniștesc.
- Ești frecvent irascibil(ă), obosit(ă), tensionat(ă), agitat(ă).
- Adormi greu.
- Nu mai poți mânca din cauza stresului sau, din contră, mănânci emoțional.
- Ajungi să te îngrijorezi că te îngrijorezi prea mult și din orice.
Pentru mulți oameni, acest tipar este semnul cel mai clar că îngrijorările nu mai sunt un mecanism sănătos de control, ci o sursă constantă de anxietate.
4. De ce devin îngrijorările un mod de supraviețuire emoțională?
Deși uneori par iraționale, îngrijorările au o origine psihologică profundă: la un moment dat, ele te-au ajutat.
Pentru mulți oameni, îngrijorarea a fost:
- o modalitate de a anticipa situații dificile;
- o formă de auto-protecție, crescând controlul perceput asupra unei situații;
- un mod de a crea o iluzie de siguranță într-o viață cu multă incertitudine;
- un mecanism învățat în copilărie, mai ales în familiile anxioase, hiperprotectoare sau imprevizibile.
Problema apare când acest mecanism devine unul automat. Mintea continuă să funcționeze ca atunci, chiar dacă acum realitatea este diferită.
Multe persoane cu tulburare de anxietate generalizată (TAG) au convingerea că îngrijorarea le este benefică. Aceste credințe pot fi:
- „Dacă mă îngrijorez, voi fi pregătit pentru ce-i mai rău.”
- „Dacă nu mă îngrijorez, lucrurile rele se vor întâmpla.”
- „Îngrijorarea mă motivează să acționez.” Terapia Cognitiv-Comportamentală (TCC/CBT) se concentrează pe demontarea acestei iluzii, arătând că îngrijorarea consumă resurse fără a produce soluții reale, ci doar un stres cronic.
5. Moduri nepotrivite de a-ți controla îngrijorările și anxietatea:
– Cauți reasigurări constante;
– Aduni cât mai multe informații, ca să simți că ai control;
– Fugi de emoțiile tale prin consumul de alcool sau alte substanțe;
– Mănânci pe fond emoțional;
– Te gândești la nesfârșit la situația care te îngrijorează;
– Cauți să obții mereu certitudini.
Din păcate, aceste metode nu doar că nu te ajută, ci îți agravează starea emoțională.
6. Cum arată în terapie îngrijorările excesive?
Spre exemplu, o persoană se poate îngrijora că părinții ei vor păți ceva. Deși locuiau în siguranță și aveau o viață stabilă, mintea ei genera scenarii cu accidente, boli sau alte evenimente catastrofale. Deși încearcă „să nu se mai gândească”, rezultatul a fost exact invers: gândurile pot reveni noaptea, sub formă de coșmaruri.
În terapie, putem lucra pe obiective precum:
- tolerarea incertitudinii,
- rescrierea poveștii despre „responsabilitatea absolută” de a avea grijă de persoanele dragi,
- acceptarea emoțiilor dificile fără a le reprima.
7. Ce poți face când nu îți mai poți controla îngrijorările?
a) Focusează-te pe întrebări care se referă la acțiuni: „Ce acțiune ar trebui să fac” – dacă nu poți acționa în vreun fel, atunci poți considera că te îngrijorezi inutil.
b) Exersează observarea gândurilor, nu oprirea lor – În loc de „trebuie să scap de gând”, încearcă „recunosc că este doar un gând, nu realitatea”.
c) Reînvață să tolerezi incertitudinea
Este una dintre abilitățile centrale în tratamentul tulburării de anxietate generalizată.
Nu putem controla totul, iar viața nu devine mai sigură dacă ne gândim obsesiv la probleme.
d) Folosește jurnalul grijilor
Scrie, timp de 5 minute, tot ce te preocupă. Astfel, intensitatea anxietății se va reduce.
e) Lucrează la povestea învățată în copilărie
Pentru mulți oameni, sursa îngrijorării și a anxietății nu este prezentul, ci un trecut în care:
- copilul trebuia să fie vigilent,
- nu avea sprijin emoțional constant,
- a trăit în medii imprevizibile sau tensionate.
8. Când este recomandată psihoterapia?
Când îngrijorările îți afectează:
- somnul,
- relațiile,
- performanța profesională,
- sănătatea fizică,
- capacitatea de concentrare.
Psihoterapia te ajută să înțelegi de ce creierul tău funcționează așa, cum să reduci îngrijorarea, cum să gestionezi gândurile intruzive și cum să îți reconstruiești sentimentul de siguranță.
Dacă simți că îngrijorările te consumă, nu trebuie să treci singur(ă) prin asta. Tulburarea de anxietate generalizată este tratabilă, iar schimbarea începe cu primul pas: să vorbești cu un specialist care te poate însoți în proces.
Dacă îți dorești să lucrăm împreună (online sau la cabinetul meu din Cluj-Napoca), nu ezita să îmi lași un mesaj prin formularul de contact.
Mesaj de take-away:
Cel mai important element al îngrijorării este: intoleranța la incertitudine.
Îngrijorarea pare o soluție foarte utilă, dar în realitate întreține anxietatea.
Mintea tinde să facă foarte ușor predicții negative despre viitor („N-o să reușesc”).
Terapia cognitiv-comportamentală este un tratament eficient pentru tulburările de anxietate.
Bibliografie:
Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of
worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9-16.
Freeston, M. H., Rhéaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J., & Ladouceur, R. (1994). Why do people
worry?. Personality and Individual Differences, 17(6), 791-802.
Leahy, R. (2019). Învinge grijile. 7 pași pentru a împiedica îngrijorarea să-ți pună piedici. Editura For You.
