Astăzi vă propun să discutăm mai multe despre… insomnie. Ai observat în ultima vreme că nu mai poți dormi bine? De fapt… când ai dormit ultima dată suficient încât să te trezești fără alarmă și să te simți cu adevărat odihnit/ă?
Dacă răspunsul este „nu știu”, atunci te invit să rămâi pe pagina mea și să citești acest articol. Studiile recente arată că aproximativ două treimi dintre adulții din țările dezvoltate dorm mai puțin de cele 7–9 ore recomandate de National Sleep Foundation. Lipsa somnului nu înseamnă doar oboseală, ci afectează atenția, starea de spirit, motivația și chiar sănătatea fizică.
În practica mea de psihoterapeut cognitiv-comportamental (CBT), observ frecvent cum lipsa somnului amplifică anxietatea, depresia și iritabilitatea.
Un fapt științific esențial, subliniat și de cercetătorul Matthew Walker în cartea sa „Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm”: somnul este cel mai puternic predictor al longevității, al echilibrului emoțional și al performanței cognitive.
Mituri precum „ai timp să dormi când ajungi pe lumea cealaltă” sau „somnul este pentru cei slabi” reflectă o cultură a hiperperformanței, dar ignoră realitatea biologică. Somnul nu ne face mai puțin productivi; dimpotrivă, optimizează funcționarea cognitivă, echilibrul emoțional și capacitatea de adaptare. A dormi suficient înseamnă a investi direct în sănătatea mentală și fizică.
De ce este important să vorbim despre insomnie? Criteriile clinice conform DSM-5
Insomnia nu înseamnă doar „a nu dormi bine”. Este o tulburare de somn definită prin dificultăți persistente de adormire, menținere a somnului sau trezire prea devreme, care determină disconfort semnificativ și afectează funcționarea zilnică.
Conform DSM-5, pentru a putea vorbi despre tulburarea de insomnie:
- Problemele de somn trebuie să apară cel puțin 3 nopți pe săptămână,
- să dureze minimum 3 luni,
- și să se manifeste în ciuda unor condiții adecvate pentru somn.
Persoanele cu insomnie se confruntă frecvent cu oboseală constantă, iritabilitate, concentrare scăzută sau dificultăți în menținerea performanței profesionale și relaționale. Este o afecțiune tratabilă, iar recunoașterea timpurie este primul pas spre echilibru.
De ce este atât de important somnul? Legătura dintre creier, emoții și motivație
Somnul este un proces activ, nu o pauză. În timpul somnului:
- creierul procesează amintiri,
- curăță toxinele metabolice acumulate peste zi,
- și reglează emoțiile pentru a susține stabilitatea psihică.
Funcții cognitive
O singură noapte de somn insuficient afectează atenția, memoria și gândirea logică. La nivel neuropsihologic, somnul asigură refacerea sinapselor și claritatea mentală. Privarea de somn duce la reacții lente, decizii mai slabe și scăderea productivității.
Motivație și energie
Când nu dormim suficient, corpul intră într-o stare de „supraviețuire”: energia scade, apare procrastinarea, iar motivația dispare. Dormitul suficient susține vitalitatea, entuziasmul și perseverența în fața provocărilor zilnice.
Reglare emoțională
Somnul afectează direct echilibrul emoțional. Privarea cronică de somn activează amigdala — zona creierului implicată în reacțiile emoționale, ceea ce explică sensibilitatea crescută, iritabilitatea și reacțiile disproporționate. Cu un somn adecvat, auto-reglarea emoțiilor devine mult mai ușoară.
Riscurile lipsei de somn – dincolo de oboseală
Somnul nu este un lux și nici o pauză pasivă a organismului. Este un proces biologic activ, esențial pentru reglarea emoțională, consolidarea memoriei, funcționarea sistemului imunitar și menținerea echilibrului metabolic. Cercetările din domeniul neuroștiințelor arată că privarea cronică de somn afectează aproape fiecare sistem al corpului. Printre efectele demonstrate științific:
În viața de zi cu zi, efectele apar mult mai rapid decât ne imaginăm. După doar câteva nopți cu somn insuficient, capacitatea de concentrare scade vizibil. Timpul de reacție se prelungește, iar riscul de accidente – inclusiv rutiere – crește semnificativ. De altfel, performanța cognitivă după privare de somn poate semăna cu cea din starea de intoxicație alcoolică ușoară.
La nivel emoțional, lipsa somnului reduce capacitatea creierului de a regla reacțiile afective. Devenim mai iritabili, mai impulsivi și mai vulnerabili la stres. Situații minore pot fi percepute ca amenințări majore, iar toleranța la frustrare scade. În relații, acest lucru se traduce prin conflicte mai frecvente și dificultăți de comunicare. La nivel psihologic, insomnia este frecvent corelată cu depresia și anxietatea, iar relația merge în ambele sensuri: tulburările emoționale agravează somnul, iar un somn prost menține simptomele psihice.
Somnul insuficient influențează inclusiv relația cu alimentația. Dezechilibrele hormonale produse de privarea de somn cresc senzația de foame și reduc senzația de sațietate, ceea ce favorizează consumul excesiv de alimente, în special dulciuri și carbohidrați. În timp, acest mecanism contribuie la creșterea în greutate și la dereglări metabolice.
Pe termen lung, riscurile devin și mai serioase. Somnul cronic insuficient este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, dereglări ale glicemiei, vulnerabilitate la infecții și o probabilitate mai mare de a dezvolta tulburări anxioase sau depresive. Nu întâmplător, insomnia este frecvent prezentă în tabloul clinic al depresiei și al anxietății, dar poate fi și un factor de risc pentru apariția acestora.
Cauze psihologice frecvente ale insomniei
Din perspectivă cognitiv-comportamentală, motivele psihologice pentru care nu poți dormi sunt deseori mai profunde decât simplele obiceiuri de somn. Printre cele mai des întâlnite:
- Ruminarea – gândurile repetitive despre viitor, trecut sau îngrijorări legate de performanță/eșecuri/lucruri nespuse etc.
- Anxietatea anticipatorie – teama că „iar nu vei putea dormi” devine o profeție autoîmplinită.
- Perfecționismul – dorința rigidă de control asupra orei de culcare sau a calității somnului.
- Asocierea patului cu stresul – atunci când dormitorul devine locul unde mintea se „aprinde”, nu se liniștește.
- Suprastimularea cognitivă – muncă, ecrane, știri sau social media chiar înainte de culcare, care mențin creierul într-o stare de alertă.
- Convingeri disfuncționale despre somn – de exemplu: „Dacă nu dorm 8 ore, mâine nu voi putea funcționa deloc”. În terapia cognitiv-comportamentală, aceste gânduri sunt restructurate cu blândețe, pentru a reduce tensiunea psiho-emoțională.
Abordarea acestor factori este esențială. Somnul nu se „forțează”; el apare natural atunci când mintea și corpul primesc semnalul de siguranță și relaxare.
Igiena somnului – pași mici pentru un somn mai bun
Igiena somnului înseamnă totalitatea comportamentelor care favorizează un somn sănătos și stabil. Principiile fundamentale includ:
- Respectă un program regulat de somn – culcă-te și trezește-te la aceleași ore, inclusiv în weekend.
- Expune-te la lumină naturală dimineața, ideal cel puțin 30–60 de minute pe zi.
- Limitează cafeaua, nicotina și alcoolul cu minimum 6 ore înainte de culcare.
- Evită ecranele (telefon, laptop, televizor) cu o oră înainte de somn.
- Creează o rutină de relaxare – citit, respirație lentă, baie caldă, ceai calmant.
- Păstrează camera răcoroasă, liniștită și întunecată.
- Folosește patul doar pentru somn și relaxare, nu pentru muncă sau rețele sociale.
Consistența contează mai mult decât perfecțiunea. Prin repetarea acestor comportamente, creierul învață să asocieze dormitorul cu liniștea, nu cu activitatea.
Somnul și sănătatea psihică – perspectiva terapiei CBT-I
În psihoterapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), accentul se pune pe:
- restructurarea gândurilor disfuncționale despre somn,
- stabilizarea rutinei zilnice,
- reglarea emoțiilor care întrețin starea de veghe,
- reconectarea corpului la ritmurile sale naturale.
Concluzie: somnul este fundația sănătății psihice
Petrecem o treime din viață dormind — și nu, acesta nu este timp pierdut. Somnul este o investiție în claritate mentală, echilibru emoțional și sănătate durabilă.
Dacă nu poți dormi și te confrunți cu oboseală persistentă sau stres cronic, o evaluare psihologică și o intervenție cognitiv-comportamentală pentru tratarea dificultăților legate de somn te pot ajuta să-ți restabilești echilibrul.
Un somn odihnitor înseamnă mai mult decât relaxare: înseamnă puterea de a trăi conștient, prezent și echilibrat.
Poți afla mai multe despre psihoterapia cognitiv-comportamentală și modul în care aceasta sprijină reglarea emoțională.
Fie că alegi ca ședințele de psihoterapie să se desfășoare la cabinet, în Cluj, fie că preferi terapia online, procesul terapeutic este adaptat ritmului tău.
Bibliografie:
Walker, M. (2018). Despre somn: De ce este vital să dormim și să visăm. Editura Vellant
