(articol inspirat din volumul „Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle” – de Emily & Amelia Nagoski)
Când stresul nu se mai termină
Te trezești obosit(ă), deși ai dormit. Simți că tragi de tine la orice pas, inclusiv când vrei să te ridici din pat. Mintea pornește înaintea ta, deja preocupată de ceea ce urmează. Corpul este tensionat, iar senzația de presiune nu mai dispare complet nici măcar în weekend.
Pentru mulți oameni, aceasta este experiența stresului cronic.
Stresul în sine nu este o problemă, ci este un mecanism biologic esențial pentru supraviețuire. Problema apare atunci când reacția de stres este activată frecvent și nu este „închisă”. Sistemul nervos rămâne blocat în alertă, iar în timp apar epuizarea, iritabilitatea, tulburările de somn, dificultățile de concentrare și simptomele somatice.
Mulți ajung să creadă că problema este lipsa lor de rezistență sau faptul că „nu sunt suficient de puternici”. În realitate, de cele mai multe ori problema nu este voința, ci faptul că sistemul nervos nu a primit semnalul că se poate opri.
Unul dintre cele mai importante mesaje din cartea lui Emily și Amelia Nagoski este următorul: a face față factorilor de stres nu este același lucru cu a închide ciclul stresului. Putem rezolva situația externă, dar corpul poate continua să reacționeze ca și cum pericolul ar fi încă prezent.
Pentru a preveni epuizarea, autorele volumului „Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle” recomandă să facem două lucruri distincte:
- Gestionarea factorilor de stres: Rezolvarea problemelor externe, ajustarea standardelor nerealiste sau redefinirea succesului și a eșecului.
- Închiderea ciclului stresului: Transmiterea unui semnal fiziologic corpului că pericolul a trecut, prin activitate fizică, respirație profundă, interacțiuni sociale pozitive, râs autentic sau plâns liber. Fără această „descărcare”, stresul se acumulează silențios în corp.
Cu alte cuvinte, poți termina lista de sarcini, dar corpul tău poate rămâne în stare de alarmă.
Ce este stresul și ce sunt factorii de stres?
În limbajul cotidian, spunem „sunt stresat(ă)” referindu-ne la situații dificile. Din perspectivă clinică, este important să diferențiem între factorii de stres și stresul propriu-zis.
Factorii de stres sunt evenimentele sau condițiile cu care ne confruntăm: conflicte, suprasolicitare, incertitudine financiară, responsabilități multiple, probleme de sănătate. Stresul este reacția biologică a organismului la percepția unei amenințări.
Când creierul detectează pericolul, activează răspunsul de „luptă sau fugi”. Ritmul cardiac crește, mușchii se tensionează, respirația devine superficială, atenția se îngustează. Acest mecanism este adaptativ pe termen scurt. Însă dacă organismul nu primește semnalul că pericolul a trecut, reacția rămâne activă.
Aici începe stresul cronic: nu neapărat pentru că problemele sunt mai mari, ci pentru că ciclul biologic al stresului rămâne deschis. Practic, sistemul tău nervos rămâne prea mult timp în stare de alertă, ca și cum încontinuu s-ar afla într-un pericol. Stresul cronic nu apare pentru că „nu faci față”, ci pentru că reacția biologică de apărare rămâne activă prea mult timp.
Cum se manifestă stresul cronic?
Stresul cronic nu afectează doar dispoziția, ci influențează simultan emoțiile, gândirea, comportamentul și corpul.
La nivel emoțional, apare o diminuare treptată a bucuriei și motivației. Persoana devine mai iritabilă, mai sensibilă la frustrare, mai anxioasă. Se poate instala sentimentul de singurătate sau senzația că „nu mai fac față”.
La nivel cognitiv, gândirea devine rigidă și autocritică. Atenția se fixează pe greșeli, apar dificultăți de concentrare și indecizie. Sensul activităților cotidiene începe să se estompeze. Adesea, apare și un gând tăcut: „Ce e în neregulă cu mine?”
Comportamental, pot apărea oscilații între suprasolicitare și blocaj. Uneori persoana muncește excesiv pentru a compensa, alteori amână sau se retrage social. Relațiile pot deveni mai tensionate.
La nivel fizic, stresul cronic se exprimă prin oboseală persistentă, tensiune musculară, cefalee, tulburări digestive, insomnie sau susceptibilitate crescută la infecții. Corpul „vorbește” atunci când ciclul stresului rămâne neîncheiat.
Burnout-ul este tot mai frecvent raportat în aproape toate domeniile profesionale. Deși este asociat în special cu mediul ocupațional, poate apărea în orice context solicitant: educație, sport de performanță sau rolul de îngrijitor. Impactul său nu este doar emoțional, ci afectează sănătatea fizică, relațiile și sensul personal al muncii.
Este importantă diferențierea între stresul pe termen scurt și burnout, deoarece prognosticul diferă. Stresul temporar are, în general, o evoluție favorabilă. Burnout-ul poate necesita un proces terapeutic mai îndelungat și intervenții structurate.
Corpul nu înțelege deadline-uri sau standarde înalte, dar înțelege siguranța. Iar dacă nu o primește voluntar, o va cere prin simptome.
Strategii greșite: capcanele care alimentează epuizarea
Paradoxal, multe dintre strategiile prin care încercăm să gestionăm stresul cronic ajung să îl amplifice.
Una dintre cele mai frecvente capcane este încăpățânarea autodistructivă. Gânduri precum „Trebuie să pot”, „Când nu mai pot, mai pot un pic”, „Nu am voie să cedez” sau „Încă puțin și trece” determină o forțare suplimentară a resurselor deja epuizate. În loc să închidă ciclul stresului, această presiune internă devine un nou stresor.
O altă strategie este reprimarea emoțiilor. Ignorarea furiei, a tristeții sau a dezamăgirii nu le elimină. Emoțiile neprocesate se traduc adesea în tensiune musculară, agitație sau epuizare. Corpul continuă să mențină activată reacția de stres.
Evitarea reprezintă o altă capcană subtilă. Refugiul excesiv în ecrane, în muncă sau consum de substanțe poate amorți temporar disconfortul, dar nu închide ciclul biologic al stresului. Este o formă de „îngheț” care prelungește activarea internă. Amorțirea nu este același lucru cu reglarea emoțiilor.
Cum ne ajută terapia cognitiv-comportamentală în tratamentul burnout-ului și al stresului cronic?
Atât stresul cronic, cât și burnout-ul sunt tratabile. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este una dintre cele mai studiate și eficiente intervenții în acest domeniu.
În faza de criză, obiectivul principal este stabilizarea. Se urmărește restabilirea echilibrului între efort și odihnă, reglarea somnului și introducerea tehnicilor de relaxare. Accentul cade pe reducerea supraîncărcării și pe validarea epuizării, nu pe creșterea performanței.
În faza de recuperare, terapia explorează tiparele cognitive care întrețin stresul cronic. Perfecționismul rigid, autosacrificiul, dificultatea de a pune limite sau teama de eșec sunt analizate și restructurate. Se lucrează asupra nepotrivirii dintre dorințe și posibilități, iar uneori acest proces implică decizii dificile: ajustarea rolurilor, renegocierea responsabilităților sau alte tipuri de schimbări în viața personală.
În faza de prevenție, accentul se mută pe consolidarea rezilienței. Persoana învață să recunoască semnalele timpurii ale epuizării, să stabilească granițe sănătoase și să dezvolte abilități de coping adaptative. Scopul nu este eliminarea stresului din viață, ci capacitatea de a închide eficient ciclul stresului și de a preveni recăderea.
Psihoterapia cognitiv-comportamentală este recomandată deoarece ajută nu doar la reducerea simptomelor, ci și la schimbarea relației cu performanța, responsabilitatea și propriile limite.
Concluzie – corpul are nevoie să simtă că este în siguranță
Stresul este inevitabil. Stresul cronic nu este. Diferența constă nu doar în reducerea factorilor externi, ci și în capacitatea de a închide ciclul biologic al stresului și de a ajusta tiparele interne care mențin activarea continuă.
Uneori, primul pas nu este să faci mai mult, ci să îți permiți să te oprești fără vinovăție. Corpul nu are nevoie de încă un plan mai eficient, ci de semnalul că este în siguranță să stea.
Dacă simți că epuizarea începe să îți afecteze viața personală sau profesională, psihoterapia va fi un pas important spre echilibru. Te aștept la cabinetul meu din Cluj-Napoca sau în ședințe online, pentru a lucra împreună la recâștigarea stării de siguranță interioară.
Bibliografie
Kaeding, A., et al. (2017). Professional burnout, early maladaptive schemas, and physical health in clinical and counselling psychology trainees. Journal of Clinical Psychology, 73, 1782-1796.
Nagoski, E., & Nagoski, A. (2019). Burnout: The secret to unlocking the stress cycle. Ballantine Books.
Van Dam, A. (2021). A clinical perspective on burnout: diagnosis, classification, and treatment of clinical burnout. European Journal of Work and Organizational Psychology, 30, 732-741.
